Foto: Alina Birjuk Munapuder krõbeda leivaga

Personaaltreener ja toitumisnõustaja Monika Kahro: täisteratooted peaksid kuuluma inimese igapäevamenüüsse

Igasugused teraviljad, sealhulgas erinevad pagaritooted, annavad meile energiat, kuid kui toode on valmistatud täisterajahust, on selles võrreldes tavatoodetega rohkem kasulikke vitamiine, vajalikke mineraalaineid ja väärtuslikke kiudaineid. Personaaltreener ja toitumisnõustaja Monika Kahro selgitab, miks peaksid täisteratooted oma igapäevamenüüsse lisama ning jagab ideid, mida maitsvat ja tervislikku nendest valmistada.

„Ma ei väsi kordamast, et kõige alguseks on õige ja regulaarne toitumine. Väga oluline seejuures on ka aktiivne liikumine, kuid esmalt tuleks vaadata üle oma igapäevased toidurutiinid. Kui sind vaevavad näiteks pidevad ja ohjeldamatud magusaisud, siis võib nende põhjustajateks olla vähene täistera sisaldus sinu menüüs. Nimelt on süsivesikud organismi põhiliseks energiaallikaks ning neid leidub pea kõikides toiduainetes. Vahe on aga selles, et tänu täisteratoodetes olevatele kiudainetele imenduvad süsivesikud organismi aeglasemalt ning seetõttu seedib organism neid kauem, tänu millele saavad kõik olulised vitamiinid ja mineraalained paremini imenduda. Lisaks püsib veresuhkur tasakaalus ning kõht kauem täis,“ selgitab Kahro.

Tema sõnul võiks üks tervislik päevane menüü koosneda korralikust hommiku-, lõuna- ja õhtusöögist, mille vahele mahuvad ka kaks vahepala. „Kõik toidukorrad peale õhtusöögi võiksid ideaalis olla täisteraviljarikkad. Minu enda menüüs on vähemalt kaks toidukorda seotud täistera pagaritoodetega, millega on võimalik lisaks hommikusele einele valmistada väga kerge vaevaga ka tervislikke ja maitsvaid burgereid ning pitsasid,“ tõi Kahro välja erinevaid täistera pagaritoodete kasutusvõimalusi.

„Kui sul on näiteks kiire päev, siis on väga okei asendada mõni toidukord ka täisterarikaste võileibadega, millele on lisatud juurde salatit, värskeid juur- ja puuvilju ning õhtusöögi puhul rohkem valguallikat. Seega ei tasu kiiretel päevadel ennast sellega vaevata, et ei jõudnud sooja toitu valmistada,“ lohutab Kahro.

Olles suur täistera fänn, jagab personaaltreener ja toitumisnõustaja oma lemmikuid retsepte, kus on kasutatud Fazeri täisteraviljarikkaid pagaritooteid, mille koostises üle poole jahust on asendatud kiudainerikka täisterajahuga.

Munapuder krõbeda leivaga

Fazeri täistera Kodu rukkileib 60g

Munavalge 70g

Tailihast sink 20g

Kookose sprei 0,05g

Porrulauk 5g

Erinevad idandid 10g

Salat 10g

Kirsstomatid 20g

Himaalaja sool

Vähendatud suhkruga Sweet Chilli kaste 20g

Lisa pannile kookosõli ning porrulauk. Lase porrulaugul madalal temperatuuril pehmeks praadida. Tükelda rukkileib ruudukujulisteks tükkides.

Lisa rukkileiva kuubikud pannile (kui soovid eriti krõbedaid leivatükke, võid enne pannile lisamist leiba paar minutit röstida). Prae leivakuubikuid ja porrulauku paar minutit ning lisa hakitud sink.

Sega kokku munavalge, sool ja pipar ning lisa segu pannile. Sega pannil aeglaselt, kuni muna hakkab pudruks muutuma. Prae mõned minutid mõlemalt poolt ning seejärel tõsta taldrikule ning lisa juurde tükeldatud tomatid, salat, kaste ja idud.

Kerged rukki minipitsad

Fazeri täistera rukkileib 60g

Tomatipasta 5g (võib olla ka 5g ketšup)

Vähendatud suhkruga Sweet Chilli kaste 5g

Salat 5g

Lumekrabi 26g

Hapukurk 15g

Juust 10% 5g

Tee nõnda:
Aseta täistera rukkipala ahjuplaadile ja määri peale ketšup või tomatipüree ning Sweet Chilli kaste. Seejärel aseta leivaviilule rebitud lumekrabi ribad, hakitud hapukurk ning riivjuust. Küpseta umbes 200 kraadi juures 10 minutit. Kaunista salati või spinatilehtedega.

Sepiku-seafilee vahepala

Fazeri täistera Südamesepik 50g

Seafilee lõigud 34g

Salat 5g

Madala kalorsusega majonees 15g

Erinevad idandid 10g

Kirsstomat 30g

Tee nõnda:
Pane Südamesepiku viil rösterisse. Kui sepik on valminud, lisa peale majonees, laota salat ning seafilee lõigud. Kaunista kirsstomatite ja idudega ning naudi!

Täistera kanaburger paprikaga

Fazeri täistera rukkileib 60g

Salat 5g

Paprika 10g

Hapukurk 10g

Kanakintsuliha 60g (maitsesta broilerimaitseainega)

Madala kalorsusega majonees 20g

Vähendatud suhkruga Sweet Chilli kaste 10g

Tee nõnda:
Rösti täistera rukkileib ning prae pannil keskmisel kuumusel kanakintsuliha broilerimaitseainega, kuniks kana on valmis. Röstitud rukkileivaviilule määri majonees ja kata mõlemad rukkileivad salatiga. Viiluta paprika ja hapukurk ning aseta rukkileiva vahele. Lisa kana ja Sweet Chilli kaste ning aseta teine rukkileivaviil selle peale.

Jaga